Tegnap újra elolvastam egy nagyon jó blog bejegyzést ami a kalóriaszámlálásról szól. Nagyon hasznos kis oldal és sok jó tippet ad. Tüzetesen átvizsgálva az oldalt rájöttem pár elég nagy hibámra.
1. hiba: keveset eszek.
- Jó ez most hülyén hangzik de így igaz. De az elmúlt 20 napban a mai napot kivéve ~1300 kcal-át vittem be a szervezetembe naponta.
- Kiszámoltam, hogy egy 178 cm magas férfinak 70,2 kg az ideális testsúlya. (178-100)*0,9
- Kiszámoltam, hogy 24 évesen egy 70,2 kg-os férfinak a napi alapanyagcsere igénye (15,3*70,2)+679 = 1753,1Kcal
- A kíméletes fogyáshoz az alapanyagcsere 110%-a optimális. Ez azt jelenti, hogy 1753,1 x 1,1 = 1928,4 Kcal
- Na már most így is 600 kcalval eszem kevesebbet mint amennyit kell. Szerintem ez azért elég sok. Kicsit ma meg is ijedtem mikor majd 1 kilóval voltam kevesebb mint a tegnapi nap. Tekintettel arra, hogy gyors fogyást szeretnék elérni így a kíméletes fogyást kicsit szigorítom de az eddig bevitelt megnövelem. 1700 Kcal-t fogok naponta étkezéssel bevinni. Ez még szerintem az az érték ami nem megy nagy mértékben alá az alap anyagcserének (ez nem is javasolt) és ezzel el tudom érni a -20kg súlyvesztési célomat.
2. hiba: csak a mennyiségre figyeltem a minőségre nem.
- Nem számoltam, hogy naponta hány gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírt vittem be hanem csak a Kcal-ra figyeltem oda. Ez mondjuk azért nem okozott akkora nagy problémát eddig a fogyásban. Mindig vittem be elég fehérjét, de a zsírt többször is túl léptem a szénhidrát fogyasztásom pedig nagyon kevés volt. Ezt orvosolni fogom.
- Csináltam pár táblázatot:
| Napi összes tápanyag bevitel %-ban, Kcal-ban és g-ban kifejezve: | |||
| % | Kcal | g | |
| Fehérje | 35,0 | 595,0 | 145,1 |
| Szénhidrát | 45,0 | 765,0 | 186,6 |
| Zsír | 20,0 | 340,0 | 36,6 |
| Napi szükséglet étkezésekre bontva | |||||||
| % | Fehérje (g) | % | Szénhidrát (g) | % | Zsír (g) | Kcal | |
| Reggeli | 25 | 36,3 | 35,0 | 65,3 | 35,0 | 12,8 | 535,5 |
| Tízórai | 10 | 14,5 | 30,0 | 56,0 | 30,0 | 11,0 | 391 |
| Ebéd | 25 | 36,3 | 20,0 | 37,3 | 20,0 | 7,3 | 369,75 |
| Uzsonna | 20 | 29,0 | 10,0 | 18,7 | 10,0 | 3,7 | 229,5 |
| Vacsora | 20 | 29,0 | 5,0 | 9,3 | 5,0 | 1,8 | 174,25 |
| Össz: | 145,1 | 100,0 | 186,6 | 100,0 | 36,6 | 1700,0 | |
Egy kis magyarázat: az első táblázat azt mutatja, hogy egyes tápanyagokból a napi kalória mennyiség hány 100%-a származik Kcal-ban és g-ban kifejezve. A második pedig étkezésekre lebontva egy közelítő érték, hogy mikor miből mennyit érdemes enni.
Ma viszont nagyon keveset ettem, mert eléggé elment az idő. Ki sem írom mit csak az összesítést:
Összes kcal bevitel: 997.84
Kcal égetés (testmozgással): 104.41
Kcal égetés (Alapjárat kcal égetés): 2341
--------------------------------------------------
Napi mérleg: -1447.57 (114.38%)
Hétfőtől próbálom az új táblázat szerint betartani az étkezést. Terveim között szerepel, hogy az esti vacsorát fehérje porral fogom helyettesíteni, de erről majd egy következő postban.
Voltam futni is ami katasztrófa volt. Gondoltam futok egy 4km-t lendületes normál futás tempóban 12km/h. Hát ebből konkrétan 6 percet bírtam. Utána ki is döglöttem. Úgy látszik ehhez még kevés vagyok. Hétfőn valamivel kisebb mennyiségben növelem a gyorsaságomat. Kb. 9.80 km/h-ról úgy látszik ez kurva sok volt.
